Sementara asupan tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian utuh adalah cerita yang berbeda. Faktanya, makan biji-bijian dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk risiko diabetes yang lebih rendah, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan terbaik dari makan biji-bijian.
Apa itu padi-padian utuh?Biji-bijian adalah biji tanaman mirip rumput yang disebut sereal. Beberapa varietas yang paling umum adalah jagung, beras, dan gandum. Beberapa biji tanaman non-rumput, atau pseudocereals, juga dianggap biji-bijian, termasuk gandum, quinoa, dan bayam.
Kernel gandum utuh memiliki tiga bagian:
- Dedak. Ini adalah kulit luar yang keras. Ini mengandung serat, mineral, dan antioksidan.
- Endosperma. Lapisan tengah gandum sebagian besar terbuat dari karbohidrat.
- Kuman. Lapisan dalam ini mengandung vitamin, mineral, protein, dan senyawa tanaman.
- Biji-bijian dapat digulung, dihancurkan, atau retak. Meskipun demikian, selama ketiga bagian ini hadir dalam proporsi aslinya, mereka dianggap sebagai padi-padian utuh.
Biji-bijian olahan telah menghilangkan kuman dan dedak, hanya menyisakan endosperma. Meskipun biji-bijian olahan yang diperkaya telah ditambahkan beberapa vitamin dan mineral, mereka masih tidak sehat atau bergizi seperti versi keseluruhan.
Varietas biji-bijian yang umum meliputi:
- havermut
- jagung meletus
- jawawut
- biji gandum
- beras merah
- seluruh gandum
- nasi liar
- beri gandum
- bulgur
- soba
- freekeh
- jelai
- sorgum
Produk yang dibuat dari makanan ini dianggap gandum utuh. Ini termasuk beberapa jenis roti, pasta, dan sereal sarapan. Saat Anda membeli produk gandum utuh, bacalah daftar bahan untuk memastikan semuanya terbuat dari biji-bijian utuh, bukan campuran dari biji-bijian utuh dan olahan.
Juga, perhatikan kandungan gula, terutama dalam kasus sereal sarapan pagi, yang sering diisi dengan gula tambahan. Melihat "gandum utuh" pada kemasan tidak secara otomatis berarti bahwa produk tersebut sehat.
1. Tinggi nutrisi dan serat
Biji-bijian utuh menghasilkan banyak nutrisi penting. Ini termasuk:
- Serat. Bekatul menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian utuh.
- Vitamin Biji-bijian utuh sangat tinggi vitamin B, termasuk niasin, tiamin, dan folat .
- Mineral. Mereka juga mengandung banyak mineral, seperti seng, besi, magnesium, dan mangan.
- Protein. Biji-bijian utuh mengandung beberapa gram protein per sajian.
- Antioksidan. Banyak senyawa dalam biji-bijian berperan sebagai antioksidan. Ini termasuk asam fitat, lignan, asam ferulat, dan senyawa sulfur.
- Senyawa tanaman. Biji-bijian utuh menghasilkan berbagai jenis senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk polifenol, stanol, dan sterol.
Jumlah nutrisi yang tepat tergantung pada jenis gandum.
Namun demikian, untuk memberi Anda gambaran profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi penting dalam 1 ons (28 gram) gandum kering:
- Serat: 3 gram
- Mangan: 69% dari Referensi Harian Intake (RDI)
- Fosfor: 15% dari RDI
- Tiamin: 14% dari RDI
- Magnesium: 12% dari RDI
- Tembaga: 9% dari RDI
- Seng dan besi: 7% dari RDI
2. Turunkan risiko penyakit jantung
Salah satu manfaat kesehatan biji-bijian terbesar adalah menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Sebuah ulasan dari 10 studi menemukan bahwa tiga porsi 1 ons (28 gram) gandum utuh setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 22%.
Demikian pula, penelitian 10 tahun pada 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang makan proporsi biji-bijian tertinggi dalam kaitannya dengan asupan karbohidrat total mereka memiliki risiko penyakit jantung 47% lebih rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa diet jantung sehat harus mencakup lebih banyak biji-bijian utuh dan lebih sedikit biji-bijian olahan. Sebagian besar penelitian menyatukan berbagai jenis biji-bijian utuh, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari makanan individu.
Namun, roti gandum dan sereal, serta bekatul tambahan, secara khusus dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
3. Turunkan risiko stroke Anda
Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke. Dalam analisis terhadap 6 studi pada hampir 250.000 orang, mereka yang makan biji-bijian utuh memiliki risiko 14% lebih rendah terkena stroke daripada mereka yang makan paling sedikit.
Selain itu, senyawa tertentu dalam biji-bijian, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat mengurangi risiko stroke. Biji-bijian utuh juga direkomendasikan dalam diet DASH dan Mediterania, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke.
4. Kurangi risiko obesitas Anda
Makan makanan kaya serat bisa membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini adalah salah satu alasan diet tinggi serat direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Biji-bijian utuh dan produk-produk yang terbuat dari biji-bijian lebih banyak mengisi daripada biji-bijian olahan, dan penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian tersebut dapat menurunkan risiko obesitas.
Faktanya, makan 3 porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) dan sedikit lemak perut dalam ulasan dari 15 studi di hampir 120.000 orang.
Studi lain yang mengkaji penelitian dari tahun 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal gandum dan sereal dengan dedak tambahan dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.
5. Turunkan risiko diabetes tipe 2 Anda
Mengonsumsi gandum utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Sebuah tinjauan dari 16 studi menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan varietas utuh dan makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.
Sebagian, ini karena biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, faktor risiko diabetes.
Selain itu, penelitian telah mengaitkan asupan biji-bijian dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Ini bisa disebabkan oleh magnesium, mineral yang ditemukan dalam biji-bijian utuh yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat dan terikat dengan sensitivitas insulin.
6. Mendukung pencernaan yang sehat
Serat dalam biji-bijian utuh dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan berbagai cara.
Pertama, serat membantu memberi kotoran pada tinja dan menurunkan risiko sembelit.
Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian bertindak sebagai prebiotik. Ini berarti mereka membantu memberi makan bakteri usus bermanfaat Anda, yang penting bagi kesehatan pencernaan.
7. Mengurangi peradangan kronis
Peradangan adalah akar dari banyak penyakit kronis. Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi peradangan.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan biji-bijian utuh paling tidak mungkin meninggal karena kondisi kronis yang berhubungan dengan peradangan.
Terlebih lagi, dalam sebuah studi baru-baru ini, orang-orang dengan diet yang tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum utuh dan melihat pengurangan penanda inflamasi.
Hasil dari ini dan penelitian lain mendukung rekomendasi kesehatan masyarakat untuk mengganti sebagian besar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh.
8. Dapat mengurangi risiko kanker Anda
Penelitian tentang biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam, meskipun mereka menunjukkan harapan. Dalam satu ulasan dari 20 studi, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker, sementara 14 menunjukkan tidak ada hubungan.
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.
Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker. Ini termasuk perannya sebagai prebiotik.
Terakhir, komponen lain dari biji-bijian utuh, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.
9. Terkait dengan penurunan risiko kematian dini
Ketika risiko penyakit kronis Anda berkurang, risiko Anda meninggal sebelum waktunya juga turun. Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, serta penyebab lainnya.
Penelitian ini menggunakan data dari dua studi kohort besar, menyesuaikan faktor-faktor lain yang mungkin mempengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.
Hasil menunjukkan bahwa setiap 1 ons (28 gram) sajian gandum utuh dikaitkan dengan risiko kematian 5% lebih rendah.
Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang
Sementara biji-bijian utuh sehat bagi kebanyakan orang, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang setiap saat. Penyakit seliaka dan sensitivitas gluten
Gandum, gandum, dan gandum hitam mengandung gluten, sejenis protein yang sebagian orang tidak toleran atau alergi.
Memiliki alergi gluten, penyakit celiac, atau sensitivitas gluten dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, gangguan pencernaan, dan nyeri sendi.
Biji-bijian bebas gluten, termasuk soba, beras, gandum, dan bayam, baik untuk kebanyakan orang dengan kondisi ini.
Namun, beberapa mengalami kesulitan mentoleransi segala jenis biji-bijian dan mengalami gangguan pencernaan dan gejala lainnya.
Sindrom iritasi usus
Beberapa biji-bijian, seperti gandum, tinggi karbohidrat rantai pendek yang disebut FODMAPs. Ini dapat menyebabkan gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang sangat umum.
Bagaimana memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda
Anda dapat memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda dengan banyak cara. Mungkin hal paling sederhana untuk dilakukan adalah menemukan alternatif biji-bijian dari biji-bijian olahan dalam makanan Anda.
Misalnya, jika pasta putih adalah makanan pokok di dapur Anda, gantilah dengan 100% gandum atau pasta gandum. Lakukan hal yang sama untuk roti dan sereal.
Pastikan untuk membaca daftar bahan untuk melihat apakah suatu produk dibuat dari gandum utuh. Cari kata "utuh" di depan jenis biji-bijian. Jika hanya mengatakan "gandum" bukan "gandum utuh," itu tidak utuh.
Anda juga dapat bereksperimen dengan biji-bijian baru yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya, seperti quinoa.
Berikut adalah beberapa ide untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda:
- Buat bubur matang dari oatmeal atau biji-bijian lainnya.
- Taburkan menabur gandum di sereal atau yogurt.
- Camilan popcorn ber-air.
- Buat polenta dari tepung jagung gandum utuh.
- Ganti nasi putih dengan nasi merah, atau untuk gandum utuh yang berbeda seperti quinoa atau farro.
- Tambahkan gandum ke sup sayuran.
- Cobalah menggunakan tepung gandum, seperti tepung kue gandum, dalam memanggang.
- Gunakan tortilla jagung yang terbuat dari batu daripada tortilla putih di taco.
Garis bawah
Biji-bijian utuh memberikan berbagai manfaat kesehatan. Mengonsumsi biji-bijian utuh secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Ini terutama benar ketika mereka mengganti biji-bijian olahan dalam diet Anda.
Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian juga secara signifikan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, meskipun orang-orang dengan intoleransi gluten harus menghindari gandum, gandum, dan gandum hitam.
Untuk kesehatan dan umur panjang yang lebih baik, pertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda setiap hari. Sereal sarapan sereal yang sehat, seperti oatmeal potong baja, adalah pilihan yang populer.
Sumber : https://www.healthline.com/
Sumber : https://www.healthline.com/
